· 

Billen workout, zo train je ze!

Ronde, gespierde billen zijn in 2019 een must-have in de wereld van fitchicks (en ja, ook fitboys)! Maar hoe train je ze nou goed? Hoe vaak moet je ze trainen? Ben je aan het bulken of cutten? Hoe gevorderd ben je? Welke oefeningen ga je doen? Zoals je ziet zijn er veel factoren die invloed hebben op de groei van jouw ‘booty’! En dan hebben we het nog niet eens gehad over leefstijlfactoren als slaap en stress die je onder controle moet hebben. En tot slot natuurlijk een stukje genen die bepalen hoe je spieren zich ontwikkelen.

De bilspier

Men denkt vaak dat de bil één spier is, maar niets is minder waar. De billen worden namelijk gevormd door de Gluteus Maximus, de Gluteus Medius en de Gluteus Minimus. Het is belangrijk dat alle 3 de spieren voldoende gestimuleerd worden voor een goede ontwikkeling. Daar komt bij dat met name de Gluteus Maximus erg groot is en daarom ook zwaar getraind moet worden.

 

Een veel gemaakte fout is dat de meeste vrouwen alleen maar oefeningen doen met lichaamsgewicht. Hiermee zal je nooit genoeg weerstand kunnen creëren om je billen de trainingsprikkel te geven die ze nodig hebben om te groeien, al is dit uiteraard ook weer afhankelijk van je trainingsstatus. In het begin kom je hier misschien nog mee weg, maar naarmate je langer traint, no way!

Naarmate je verder gevorderd raakt, wordt het zogeheten ‘Anabolic Window’ namelijk niet alleen korter, maar ook nog eens minder groot van effect! Dit houdt in dat er minder eiwitafbraak tijdens de training is en je resistenter wordt voor spierschade en neuromusculaire vermoeidheid. Kortom, het effect én de opbrengst per training wordt alsmaar minder zodra je langer traint, iets wat ook weer samenhangt met de timing van je eiwitten.

 


Uiteindelijk betekent dit dat je meer totale en frequentere inspanning tolereert. Hierdoor neemt de noodzaak van een hoger trainingsvolume en intensiteit toe en is ook een hogere trainingsfrequentie erg wenselijk. Daar komt bij dat het verhogen van je trainingsfrequentie ook een ideale manier is om meer wekelijks trainingsvolume te draaien. Tegelijkertijd verbeteren je herstelcapaciteiten door je trainingsvolume te spreiden, om zo beter te herstellen van de hogere trainingsstress. 

Hoe vaak je de billen moet trainen is geen vaste regel voor, maar hangt dus volledig samen met hoe lang je al traint, de ontwikkeling van je billen en je algehele herstelcapaciteit. Voor iemand die net begint met trainen kan één enkele training tot wel 96 uur herstel vragen. Dit betekent dat zelfs 1 training voor je booty per week al genoeg kan zijn. Maar let wel op, het trainen met lichaamsgewicht is leuk, maar wil je echt wat bereiken en progressie boeken dan zul je echt de sportschool in moeten gaan zodat je ook echt met gewichten kunt trainen. 
Dus hop hop, gewicht d’r op! 

Na verdere training kan de hersteltijd zelfs zo kort worden als minder dan één dag (!), waardoor je dagelijks wel iets voor je billen doet. In aanloop naar mijn wedstrijden deed ik dit ook, en dat waren dan geen lichte trainingen! Daarmee bedoelik inderdaad dat je jezelf flink moet uitdagen (uiteraard met behoud van de juiste techniek!). Probeer maar eens je max op te zoeken met de Barbell hip thruster, en je zult verbaasd zijn van jezelf hoeveel gewicht je eigenlijk aan kan. Je billen kunnen het hebben, geloof me ;).

 

 

Kort gezegd gaan 1 of 2 bodyweight trainingen in de week niet zorgen voor de billen die je graag wilt. Zorg dat je na verloop van tijd zwaarder en vaker gaat trainen, om altijd voor een overload te blijven zorgen! Nu we dat achter de rug hebben is het nu tijd voor mij top 3 favoriete billen-oefeningen!

Mijn top 3 billen oefeningen

 

De volgende drie oefeningen zijn totaal verschillend van elkaar, maar hebben toch allemaal een heel belangrijke rol gespeeld in mijn trainingen. 

 

Barbell hip thruster

Favoriet is misschien niet het juiste woord voor deze oefening, want je wil niet weten hoe vaak ik deze oefening vervloekt heb tijdens de prep. Dat neemt echter niet weg dat de hip thruster zeker de meest effectieve billen-oefening is! Belangrijk bij deze oefening is dat je een rol om de stang gebruikt zodat je de je druk op je heupen verlaagt. Zelf gebruik ik zelfs 2 rollen, omdat het anders niet te doen is. Verder is het belangrijk dat je de oefening goed uitvoert en dus gebruik maakt van de hele bewegingsbaan (ook wel bekend als Range Of Motion). Dat betekent dus kont bijna op de grond en dan maximaal omhoog met die billen! Halverwege stoppen doen we niet aan!

 

Heb je de techniek in orde? Dan wordt het tijd om op te gaan bouwen in gewicht! Veel dames zijn bang voor zwaardere gewicht, maar zodra je die mentale drempel voorbij bent ga je ontdekken hoe sterk je eigenlijk bent en wat voor resultaat het je brengt.

 

 

 

Abductor machine

Waar de hip thruster een zware, samengestelde compound oefening is, is de abductor het perfecte voorbeeld van een isolatie oefening. Het is een hele specifieke oefening die enkel en alleen de billen aanspreekt. Deze oefening is gewoon op een machine, dus verder niet zo heel spannend qua uitvoering. Let er zoals altijd op dat je de volledige beweging maakt en niet gaat smokkelen met halve reps. 

 

Zodra je wat sterker wordt met je billen is het nadeel gelijk dat de meeste apparaten maar tot 100kg gaan. Dit klinkt nu misschien nog als veel, maar vaak kom je hier al gauw in de buurt. Hoe los je dit probleem op? Ga de ene keer voor hogere herhalingen, bijvoorbeeld 15 tot 20 reps en de andere keer voor wat minder herhalingen op de max, dus bijvoorbeeld 100kg. 

 

 

Ik vind het altijd belangrijk om te starten met de zware, bewezen oefeningen. Tenzij je dus vanwege bijvoorbeeld een blessure niet zo zwaar kunt gaan op de hip thruster, wil je eigenlijk altijd met de hip thruster beginnen. Voorvermoeien met een abductor betekent meestal minder intensiteit op de compound oefening en daardoor minder resultaat.

Glute ham raise (GHR)

 Het is een vrij onbekende oefening en lang niet iedereen heeft de luxe dat er een Glute ham raise in je sportschool staat. Maar heb je deze wel? Dan heb je mazzel en doe deze oefening dan ook! Afhankelijk van hoe je de oefening uitvoert spelen de hamstrings ook een belangrijke rol, maar dat maakt de focus op je billen niet minder!

 

De GHR is ontzettend zwaar en in het begin lastig om goed uit te voeren. Het is een lange beweging waarbij je jezelf moeilijk kunt bekijken, dus dat vraagt wat oefening. Waar moet je op letten bij deze oefening? Uiteraard is de hele bewegingsbaan belangrijk, dus helemaal naar beneden (in het begin kan dit een beetje gek zijn, gewoon doen, vaak ben je te bang ;)) en dan weer helemaal omhoog tot je recht in het apparaat zit/staat. Let er verder op dat je onderrug goed recht blijft en dat je bij de beweging naar boven éérst de strekking vanuit je heupen/billen maakt, en daarna pas de beweging vanuit je knie/hamstring. Als je deze volgorde omdraait wordt de hefboom dramatisch veel korter en doe je niks anders dan jezelf voor de gek houden.

 

 

Doe je deze oefening al wel, of ga je hem vanaf nu doen en wil je hier veel progressie mee halen? Doe hem dan uiteraard ook met gewicht! Het heeft mijn voorkeur om een dumbbell voor je borst te houden en zo de oefening uit te voeren, maar een gewichtschijf of zelfs elastiek bevestigd aan de onderkant klaren de klus ook!

Booty training made simple!

Om te beginnen is het dus noodzakelijk om te ontdekken hoe gevorderd je bent en hoe goed je herstel is. Op basis hiervan bepaal je hoe vaak je de billen traint, hoeveel oefeningen en setjes je nodig hebt en ook niet onbelangrijk: hoe zwaar je de billen moet trainen. Train je al wat langer? Schuw dan niet voor zware gewichten en pak die billen vaker dan één of twee keer per week aan!

 

Als je dat in orde hebt, ga bepalen welke oefeningen je gaat doen. Laat de kern van je training altijd bestaan uit zware, samengestelde oefeningen en vul dit aan met het nodige isolatiewerk. De 3 oefeningen die ik hiervoor noemden zijn mijn personal favorites, maar dat betekent natuurlijk niet dat andere oefeningen slecht zijn.

 

Andere oefeningen die mij een hoop hebben geholpen zijn squats (ass to the grass! Hoe dieper, hoe beter!), romanian deadlifts (voornamelijk voor de hamstrings, maar ook je billen werken hierbij hard) en glute kickbacks met een kabel aan je enkel bevestigd.

 

Dus onthoudt: een goed trainingsschema, de juiste oefeningen en de wil om je doel écht te behalen gaan je de booty geven die jij zo graag wil!
Uiteraard moet je voeding ook on-point zijn, maar dat is weer een ander verhaal ;)

 

Heb je op basis van dit artikel nog vragen over het trainen van je billen? Laat het hieronder in de reacties weten!

 

 

Greetz Bernice

Reactie schrijven

Commentaren: 0