Push/Pull/Legs

Een andere variant die zich tussen de split en full body begeeft is het push/pull/(legs) schema. Je kijkt hierbij naar de bewegingspatronen van verschillende spieren en maakt op basis hiervan een onderverdeling. Dit leidt tot een schema bestaande uit druk-bewegingen, trek-bewegingen en optioneel een aparte dag voor de benen.

 

Wat zijn deze combinaties?

Zoals hierboven beschreven wordt een verdeling gemaakt op basis van het bewegingspatroon, in de praktijk ziet dit er als volgt uit:

·         Druk-beweging: borst, schouders (voorkant), triceps, (quadriceps, kuiten)

·         Trek-beweging: rug, schouders (zij- en achterkant), biceps, (buik, hamstrings, onderrug)

·         Benen: quadriceps, hamstrings, kuiten, (onderrug, buik)

 

De spieren tussen haakjes laten de mogelijkheid in variatie zien, afhankelijk van je eigen voorkeuren, tijd en herstel kun je de benen verdelen over de twee dagen of hun eigen dag gunnen.

 

De voordelen

Het push/pull schema heeft de voordelen die ook bij het upper/lowerbody schema te zien waren, namelijk een wat hoger trainingsvolume per spiergroep per training en daarnaast een hogere trainingsfrequentie per spiergroep. Wat voor veel mensen een groot voordeel is, voornamelijk vanwege persoonlijke voorkeur, is dat het bovenlichaam wat meer is gespreid over de trainingsdagen, waardoor het lijkt alsof de benen relatief gezien minder worden getraind. Omdat veel mensen toch liever nadruk leggen op het bovenlichaam wordt dit als prettig ervaren, voor het resultaat zal het weinig verschil maken.

 

De nadelen

Afhankelijk van de opzet kan een push/pull(/legs) schema erg dicht in de buurt komen van een split schema, vooral wanneer drie verschillende dagen worden gehanteerd. Hierdoor is de kans aanwezig dat de voordelen verdwijnen en er met een suboptimaal volume wordt getraind, waardoor dus zowel volume als frequentie onvoldoende zijn. Een ander mogelijk nadeel kan zijn dat de schouder veel belasting krijgt op de verschillende trainingsdagen, waardoor wel gekeken moet worden naar  het herstel van de persoon. 

Commentaar schrijven

Commentaren: 4
  • #1

    Dewey Magby (zondag, 05 februari 2017 16:08)


    I do not even understand how I ended up right here, but I thought this publish was great. I do not realize who you are but certainly you're going to a famous blogger when you aren't already. Cheers!

  • #2

    Michell Digirolamo (zondag, 05 februari 2017 22:34)


    It's in point of fact a nice and helpful piece of information. I'm glad that you shared this helpful info with us. Please keep us informed like this. Thank you for sharing.

  • #3

    Willette Lemaster (maandag, 06 februari 2017 03:25)


    This article will assist the internet viewers for setting up new webpage or even a blog from start to end.

  • #4

    Annette Sharrow (dinsdag, 07 februari 2017 04:07)


    Great web site you have got here.. It's hard to find excellent writing like yours nowadays. I seriously appreciate people like you! Take care!!