Upper / Lower body

Een middenweg tussen de twee eerder besproken schema’s, namelijk het upper body / lower body schema. Hierbij wordt per training onderscheid gemaakt tussen het boven en onderlichaam, waardoor voordelen van zowel een split als een full body kunnen worden benut.

Hoe ziet het eruit?

Bij een upper body / lower body trainingsschema wordt het lichaam in twee dagen verdeeld. Het ene dag bestaat uit het bovenlichaam (borst, rug, schouders en armen), terwijl op de andere dag het onderlichaam wordt getraind (quadriceps, hamstrings, kuiten en vaak de buik). Doordat het slechts twee dagen duurt om het gehele lichaam te trainen staat dit meestal een hogere trainingsfrequentie per spiergroep toe.

 

De voordelen

Het upper body/ lower body schema biedt meerdere voordelen. Het hele lichaam wordt niet in één trainingsdag gepropt, dus dit laat meer volume per training toe dan bij een full body. Tegelijkertijd wordt het lichaam niet in bijvoorbeeld 4 dagen verdeeld, waardoor je iedere spiergroep vaker dan eens per week een prikkel kunt geven. Wederom ligt hierbij net als bij de full body een nadruk op zware, compound oefeningen en is er daarnaast alsnog ruimte voor extra isolatiewerk om (achterliggende) spiergroepen extra te stimuleren.

 

De nadelen

Niet direct een nadeel van dit type schema, maar meer van de voorkeuren van de meeste mensen is het feit dat het gehele bovenlichaam in één training is gestopt en de andere dag puur bestaat uit de beenspieren. Veel mensen zijn er heel eerlijk in dat de benen geen prioriteit hebben, maar dat ze juist een strakke buik, volle borst en grote armen willen hebben. Voor deze mensen zal dit soort schema’s niet geschikt zijn, doordat ze meer bezig zijn met hun benen dan ze lief is.

 

Dit is natuurlijk geen direct nadeel van het upper body/lower body schema. Wat wel een nadeel kan zijn is dat het bovenlichaam relatief gezien minder prikkel krijgt dan het onderlichaam, doordat meer variatie nodig is om alle spiergroepen goed te stimuleren. Dit kan leiden tot erg lange trainingen en hierdoor mogelijk vermoeidheid, verslechtering van techniek en misschien zelfs een grote kans op blessures. Daarnaast houd je de mogelijkheid dat zware deadlifts op je lower body dag een negatieve invloed hebben op je barbell rows op upper body dag. Vergeleken met een split schema is hierbij de kans groter dat de trainingen elkaar in de weg zitten. 

Commentaar schrijven

Commentaren: 0