Split schema's

Het eerste soort trainingsschema dat we onder de loep gaan nemen is het uitermate populaire split schema. Wat is het nu precies en wat zijn de voor- en nadelen ervan?

Wat is dat nou? Zo’n split schema?

Waarschijnlijk het meest populaire soort schema binnen sportscholen is het split schema, hierbij wordt het lichaam opgesplitst en worden er per trainingsdag enkele spiergroepen getraind. In principe kan een split schema erg veel vormen aannemen, maar meestal bestaat een split uit 3 tot 5 trainingsdagen, waarop 1 tot 3 spiergroepen per keer worden getraind. Hieronder zie je veel voorkomende combinaties:

 

·         3-daags: borst & triceps – rug & biceps – benen & schouders

·         4-daags: borst & biceps – rug – benen – schouders & triceps

·         5-daags: borst – rug – benen – armen – schouders

 

Dit zijn slechts enkele voorbeelden, hierin kunnen talloze combinaties gemaakt worden. De meeste mensen binnen sportscholen hanteren een split schema, maar is dit eigenlijk wel terecht? Hieronder zie je de voor- en nadelen!

 

De voordelen

Het grootste voordeel van het split schema is de doelgerichtheid. Doordat spiergroepen een eigen dag hebben gekregen laat dit veel ruimte toe om een spier heel specifiek te trainen, met verschillende oefeningen, intensiteit en variaties. Er kan een relatief hoog volume (het aantal sets) en intensiteit (het gebruikte gewicht) op de spiergroep worden geplaatst, iets wat (tot een bepaalde hoogte) positief werkt om spiergroei te bevorderen. Doordat het volume hoog is, staat dit veel variatie toe, waardoor een spiergroep op verschillende manieren geprikkeld kan worden.

 

De nadelen

De doelgerichtheid van een split schema is meteen ook het grootste nadeel. Het kost relatief veel dagen om het gehele lichaam te trainen, wat inhoudt dat de trainingsfrequentie aan de lage kant is. Bij split schema’s wordt een spiergroep meestal één en in sommige gevallen twee keer per week getraind. Het volume kan de lage frequentie voor een groot deel compenseren, maar in veel gevallen zal een hogere trainingsfrequentie wenselijk zijn.

 

 

Het hoge trainingsvolume kan ook een valkuil zijn. In combinatie met intensiteitsverhogende technieken, zware negatieven en geforceerde herhalingen kan een té hoog trainingsvolume de kans op blessures vergroten en je herstel in de weg zitten. Dit kan betekenen dat de trainingen misschien erg zwaar zijn en goed aanvoelen, maar niet optimaal zijn voor je progressie.

Commentaar schrijven

Commentaren: 0