Creatine 

Een van de weinige supplementen die daadwerkelijk een bewezen werking heeft en het waard is om aan te schaffen is creatine. Creatine is een product dat zijn populariteit binnen bodybuilding heeft gewonnen en tegenwoordig bij talloze sporten wordt gebruikt. De reden waarom is logisch: creatine is een product dat werkt bij de meerderheid van de mensen.

 

Wat doet creatine nu in het lichaam?

Het menselijk lichaam beschikt over drie verschillende energiesystemen. Wanneer het lichaam welk energiesysteem inzet is met name afhankelijk van de intensiteit en duur van de inspanning. Bij krachttraining wordt het ATP-CP-systeem veel gebruikt. Bij dit systeem wordt creatinefosfaat afgebroken om het ATP-niveau in het lichaam aan te vullen. Adenosinetrifosfaat (ATP) is de chemische energie die nodig is om spiercontractie te realiseren.  Het ATP-CP-systeem heeft geen zuurstof nodig en levert energie gedurende de eerste ~15 seconden van een oefening/beweging. Vooral zware krachtoefeningen en korte sprint verkrijgen dus hun energie uit het ATP-CP-systeem. 

Dit is ook precies de reden waarom creatine vaak wordt gesupplementeerd binnen de krachtsport: de voorraad creatinefosfaat in het lichaam wordt groter waardoor het ATP-CP-systeem langer energie kan leveren. Waar dit in de praktijk toe leidt is een iets langer uithoudingsvermogen bij krachttraining tot ~8-12 herhalingen.

 

Wat kan ik verwachten van creatine?

Ondanks dat creatine een van de weinige bewezen en goed gedocumenteerde supplementen is, is het natuurlijk geen wondermiddel. Veel supplementenbedrijven verkopen creatine alsof het een extreme spierversterker is, maar in de praktijk zijn de effecten niet zó sterk. Het grootste deel van de bevolking zal goed reageren op creatine en zal daardoor iets beter presteren in herhalingenreeksen tot ~8-12 herhalingen. Dit kan zowel invloed hebben op zowel kracht als uithouding. Daarnaast kun je door creatine meer vocht gaan vasthouden, waardoor je wat voller kunt gaan ogen.

 

Hierbij moet gezegd worden dat sommige mensen amper tot niet op creatine reageren, mogelijk doordat hun lichaamseigen waardes al hoog genoeg zijn. Experimenteer daarom zelf of het iets voor je doet!

 

Verwacht echter niet dat creatine tekortkomingen in jouw voeding of training gaat oplossen, of dat creatine zorgt voor behoud van vetvrije massa wanneer je minder gaat trainen. Creatine zal voor een kleine prestatieverbetering kunnen zorgen, maar is geen reddingsmiddel.

 

Welke vorm moet ik nemen?

De meest onderzochte en bewezen variant van creatine is ouderwetse creatine monohydraat. Deze variant wordt meestal gebruikt binnen onderzoeken en er zijn geen harde bewijzen dat andere varianten beter zijn. Trap daarom niet in de marketingstrategieën van grote supplementenbedrijven die beweren de ultieme creatine uitgevonden te hebben (vaak in combinatie met suikers en andere waardeloze ingrediënten), good-old creatine monohydraat geeft je dezelfde, of misschien wel betere resultaten. Daar komt bij dat creatine monohydraat erg goedkoop is, waardoor het voor iedere krachtsporter waard is te proberen. Andere vormen die vochtretentie mogelijk tegen gaan en niet persé onderdoen aan creatine monohydraat zijn: Creatine citraat, Kre-alkalyn en creatine HCL.

 

Hoeveel neem ik per dag?

Bij creatine bestaat de eeuwige discussie of een laadfase wel of niet nodig is. Vooropgesteld is laden van creatine niet per definitie nodig. Een laadfase kan een snellere verzadiging geven waardoor je sneller resultaat merkt en het kan zorgen voor een snellere toename van lichaamsgewicht door vochtretentie. Op de lange termijn zal het echter weinig tot geen verschil maken of je met een laadfase begint of niet.

Daarom gelden de volgende richtlijnen:

 

  • Neem 5 gram creatine monohydraat per dag
  • Inname na de training zorgt mogelijk voor een betere opname
  • Als je een laadfase begint: neem dan 20 gram per dag verdeeld in 4 doseringen van 5 gram. Doe dit één week, waarna je overgaat op 5 gram per dag
  • Het is niet nodig om na een X aantal weken te stoppen met creatine, je kunt het blijvend gebruiken. Een reden om ermee te stoppen is wanneer je de vochtretentie wil verminderen

Commentaar schrijven

Commentaren: 3
  • #1

    Bas (maandag, 07 maart 2016 09:49)

    Ik gebruik nu een aantal weken creatine. Hoe weet ik dat het werkt? Voor mijn gevoel is er weinig veranderd sinds het nemen van creatine monohydraat.

  • #2

    Bodify (maandag, 07 maart 2016 10:25)

    Bas, doordat het enige tijd duurt voordat je creatine waardes in je lichaam gemaximaliseerd zijn wanneer je geen laadfase gebruikt kan het soms inderdaad moeilijk zijn om vast te stellen wat het doet. Daarom is het verstandig om je krachtstatistieken nauwkeurig bij te houden zodat je kunt zien of hier plotselinge veranderingen in plaatsvinden die afkomstig kunnen zijn door creatine, ook de weegschaal kan een indicatie geven of creatine werkt. Als je lichaamsgewicht 1 á 2 kilo stijgt terwijl er niks aan je voeding is veranderd, kan dit betekenen dat je meer vocht vast bent gaan houden als gevolg van creatine supplementatie.

    Als je na een tijd gebruiken het idee hebt dat het niks doet, kun je altijd nog proberen om weer te stoppen en kijken of je dan een 'terugval' hebt, zoals iets minder kracht/uithouding en/of een iets lager lichaamsgewicht. Dan bestaat er altijd nog de kans dat creatine voor jou simpelweg weinig doet.

  • #3

    Bas (maandag, 07 maart 2016 10:47)

    Dankje, ik ga er gelijk mee stoppen!